HRONO ISHRANA
Hrono ishrana je relativno novo polje istraživanja u prehrambenoj epidemiologiji. Hrono dijetu je izumeo 1986. francuski lekar Alain Delabos. Dr Alain Delabos je doktor medicine, hrono nutricionista, direktor odeljenja za klinička istraživanja IREN-a, Evropskog instituta za ishranu i zdravstvena istraživanja, vrhunski stručnjak koji je razvio ovu revolucionarnu metodu: jednostavnu, efikasnu i čak zabavnu!
Ima 74 godine, veseo je i u dobroj je formi. Lekar opšte prakse, gerijatar u Sotteville-les-Rouen, a danas nutricionista iz Rouena, Alain Delabos je u četrdeset godina karijere omogućio hiljadama pacijenata da smršaju.
Hrono dijeta
Ne sa dijetom nakon koje povratimo izgubljene kilograme, već sa hrono ishranom. Metoda koju je razvio 1986. godine, podneta je Nacionalnom institutu za intelektualno vlasništvo (Inpi).
Prema dr. Delabosu, postoje određena doba dana kada naše telo prirodno izlučuje hormone i enzime koji sagorevaju hranljive materije u različitim grupama hrane za energiju, umesto da ih skladište kao masnoću.
Dr Delabos je analizirao zavisnost organa za varenje od nivoa hormona i proizvodnje enzima, kao i fluktuacije njihovih pokazatelja tokom dana. Rezultat njegovog istraživanja pokazao je da ako jedete u određene sate, telo je spremno da apsorbuje gotovo bilo koju hranu bez štete po zdravlje. Istovremeno je metabolizam na odgovarajućem nivou, a lipidi se ne deponuju u rezervama.
Kompletna ishrana je prilagođena izlučivanju hormona insulina i kortizola, kao i enzima koji su potrebni za varenje. Insulin je jedan od najvažnijih hormona u ljudskom telu i on kontroliše kako telo koristi hranjive sastojke iz hrane, uglavnom masti i ugljenih hidrata. Kortizol utiče i na njih, ali i na brzinu metabolizma, krvni pritisak i druge važne funkcije. Nivo ovih hormona i enzima nije konstantan i tokom dana varira. Jedenje određene hrane tokom određenog dela dana pomaže usmeravanju visokog nivoa ovih hormona i postizanju bolje brzine „sagorevanja“.Hrono ishrana omogucava da telo skladišti manje energije kao masnoće u organizmu.
OSNOVNI PRINCIPI HRONO ISHRANE
Ako ste gurman i još uvek želite da budete mršavi i u formi, onda je Hrono dijeta možda pravi izbor za vas. U ovoj dijeti ne morate brinuti o broju kalorija i količini hrane, već morate jesti u određeno vrijeme i pravilno kombinovati hranu. Osnovno pravilo je da interval između dva obroka iznosi najmanje četiri sata i maksimalno šest sati, u idealnom slučaju pet.
Početna ideja je da se hrana koristi u organizmu različito u zavisnosti od doba dana i da se koristi kao izvor energije. Takođe se može sačuvati za kasnije, što dovodi do nakupljanja masnog tkiva, ako se posmatra tokom dužeg perioda. Dr Delabos je u svom istraživanju otkrio da se hrana apsorbuje u organizam na različite načine, sve u zavisnosti od toga u koje vreme se uzima. Dakle, ako uzimate šećer i masti uveče, on će se skladištiti u organizmu, ali ako ga jedete ujutro, to će vam biti važan izvor energije tog dana.
Važno je da imate tri obroka, a između njih bi trebalo da traje oko pet sati da se reguliše nivo hrono hrane u krvi za mršavljenje šećera i inzulina u organizmu. Uz hrono dijetu za početnike takođe se preporučuje interval treniranja, a poželjno je da to bude kombinacija brzog i lakog hodanja. Idealna kombinacija hrane sigurno će doći s vremenom, a čak i ako za početak budete pogrešno kombinovali hranu, neće se dogoditi ništa strašno.
RESTRIKCIJA/OGRANIČENJE
Od 1986. hrono dijeta se menjala i poboljšavala. Doktorka Ana Gifing bila je prva koja je uvodila promene kako bi ubrzala gubitak kilograma i uvela restrikcije.
Zašto i šta znači pojam ograničenje?
Kako samo ime kaže, u ovoj fazi ishrane ukinute su neke namirnice i to je restriktivna dijeta. Ova faza ishrane se primenjuje ako je pre svega vaš cilj da smršate. Ideja hrono ishrane tokom restrikcije je da se napravi individualni plan za svaku osobu posebno. Hrono ishrana tokom restrikcije je primarno namenjena za mršavljenje, dok je sama hrono dijeta posebna ishrana, tako da bi trebalo da napravite razliku. Pre nego što započnete hrono dijetu, neophodno je konsultovati se sa nutricionistom i uraditi test intolerancije na hranu. Nakon obavljenog testa hranu koja se pokaže da je problematična za vas treba izbaciti iz vašeg jelovnika. Na ovaj način ćete oporaviti svoj organizam i uspešno ćete izbaciti toksine iz svog tela.
Ono što je važno tokom hrono dijete je da ova faza ima svoja pravila. Ova pravila treba poštovati.
Prema hrono ishrani, tj. kada je u pitanju hrono dijeta za početnike i restriktivni period, trebalo bi da traje 28 dana, jer se taj period smatra dovoljno dugim da očisti organizam od toksina. Ako u ovom periodu niste dostigli željenu težinu, možete je produžiti. Izbor je na vama. Kao što smo već napomenuli na početku, tokom dana imate tri obroka i užine u hrono dijeti za početnike. Međutim, tokom perioda zabrane, doručkujete, ručate i večerate, ali nema užine.
PRAVILA RESTRIKCIJE
Za mnoge je možda i najteže pravilo jeste da dan ne započinjete kafom i da ne konzumirate ništa pre doručka. Kafu tokom dana možete piti najviše 2 puta – jednu posle doručka i jednu posle ručka
– bez mleka, šećera, krema i bilo kakvih dodataka.
Ako ste navikli da pijete kafu pre doručka, probajte je zamenite vrućim čajem ili svežom limunadom.
Šećer je zabranjen! Zabranjeni su svi oblici zaslađivača: beli, smeđi šećer, med, fruktoza itd. U restriktivnom periodu nije dozvoljeno unošenje bilo kakvih deserta, u obliku hrane, čak ni u obliku pića (bezalkoholnih pića i sokova sa šećerom takođe su zabranjeni).
U ograničenom periodu voće je takođe zabranjeno jer sadrži šećer (fruktozu).
Mleko i jogurt takođe su zabranjeni jer sadrže mlečni šećer – laktozu
Mlečni proizvodi dozvoljeni su samo tokom doručka, tri puta nedeljno. Možete jesti: kefir, jogurt, pavlaku i nemasne mlade sireve. Stari i tvrdi sirevi nisu dozvoljeni. Takođe zlatno pravilo je da nikada ne smete kombinovati dve vrste mlečnih proizvoda u jednom obroku.
Alkohol je zabranjen! Alkohol sadrži puno nepotrebnih i praznih kalorija. Dozvoljena je samo čaša crnog vina povremeno.
Ne koristi se belo brašno. Dozvoljeno: kukuruzno brašno, heljdino, ovas, ječam i raž.
Hleb i testenine od dozvoljenog brašna možete jesti samo za doručak. Ručak i večera su bez testenine i bez hleba.
Svakodnevno je potrebno piti 2 litre vode. Možete piti limunadu bez šećera i biljne čajeve neograničeno. Mineralna voda je dozvoljena, ali uglavnom dve šolje dnevno. Tečnosti se ne unose pola sata pre i pola sata nakon obroka.
Obroci se mogu pripremiti na svinjskoj masti i maslacu. Suncokretovo i druga rafinisana ulja su zabranjena. Margarin je takođe zabranjen. Hladno ceđena ulja su dozvoljena, ali ne smeju biti izložena visokoj temperaturi, zato ih koristite samo u salati.
Mesni proizvodi dozvoljeni su samo za doručak
Najbolje je jesti one za koje je sigurno da se prave od čistog mesa: domaće kobasice, slaninu, pršutu itd. Budite oprezni sa ovim proizvodima, mnogi od njih sadrže puno konzervansa i aditiva.
Jaja su dozvoljena. Za doručak možete pojesti celo jaje, ali za ostala jela samo belanaca. Jaja se nikada ne mešaju sa mlečnim proizvodima.
Skrobno povrće je zabranjeno. Izbegavajte: pasulj, krompir, grašak, sočivo i pirinač. Ostalo povrće je dozvoljeno. Najbolje je jesti povrće sveže.
Sirće se ne koristi kao začin. Umesto sa sirćetom, začinite salatu sa sveže isceđenim limunovim sokom! Vegeta i slične mešavine začina koje sadrže skriveni šećer su takođe zabranjene. Svi ostali začini su dozvoljeni.
Količina hrane koju jedete po obroku nije ograničena, jedite da biste bili siti do sledećeg obroka. Ne treba preskočiti obroke niti ih drastično smanjiti. Između obroka ne smete biti gladni, jer to može dovesti do potrebe za grickalicama i slatkišima.
ZABRANJENE NAMIRNICE
Sirće, kiseli krastavci, namirnice u koje se dodaje šećer, kvas, belo brašno, suncokretovo i palmino ulje, mešavina začina obogaćena aditivima, transmasti, stari i masni sireve, pavlaka za kuvanje, soja, krompir, pirinač, pasulj , sočivo, kukuruz … Većina stvari osim brze hrane, može se jesti nakon perioda restrikcije.
DOZVOLJENE NAMIRNICE
Žitarice (kao i njihova brašna): ječam, zob, raž, spelta, proso, heljda, kinoa.
Povrće: artičoka, brokuli, blitva (ili švajcarski blitva), cvekla (samo sveža), celer (može se termički obrađivati samo svež), luk, beli luk, praziluk, kapar, karfiol, kelj, kupus , masline, krastavac, paradajz, pečurke (sve jestive vrste), paprika, prokelj, patlidžan, rotkvice, ren, zelena salata (sve vrste), spanać, tikvice, šargarepa (samo sveža), špargle.
Voće: avokado (koji koristimo kao povrće), limun.
Mlečni proizvodi: mladi sir (rikota, kremasti kozji sir, mekana mocarela, mrvica feta), kiselo mleko, pavlaka, domaći kefir.
Meso (jaja su dozvoljena): divljač, teletina, patka, piletina, ćuretina, svinjetina, jagnjetina, tačnije sve vrste mesa.
Riba: sva slatkovodna riba, morska riba, konzervisana riba (jednom nedeljno)
Orasi: badem, kesten.
Semenke: suncokret, tikvica, susam, chia, konoplja, lan, kim, kinoa i amarant.
Začini: so (morska, kalijumova, himalajska), biber (sve vrste), bosiljak, ruzmarin, peršun, origano, majčina dušica, lovorov list, paprika, semenke senfa, kari u prahu, đumbir, čili, estragon, korijander, kurkuma, kardamom, majoran, muskatni oraščić i još mnogo njih.
Tokom perioda restrikcije, povrće sa puno skroba i voće su isključeni jer u njima ima puno šećera. A voće, kao što znamo, nije jedini izvor vitamina. Postoji i sveže povrće koje bi trebalo da se konzumira u što većim količinama.
Ljudima koji nemaju veliki višak kilograma, period ograničenja u hrono dijeti neće biti potreban, ali sama promena životnih navika će doneti ravan stomak.
DORUČAK
Lekar rezimira formulu hrono ishrane: „Masnoća ujutru, težak ručak, slatko kasno u dan i lagana večera.“
U osnovi, ideja je jesti doručak kao kralj, ručati kao princ i večerati poput siromaha.
Za doručak možete jesti svinjetinu, šunku itd. Mlečne proizvode možete konzumirati samo uz doručak. Takođe, za doručak možete jesti hleb od raži, heljde, ovsa, spelte. Uz to možete dodati semenke suncokreta, chia semenke i susam. Možete jesti cela jaja napravljena kako želite (kajgana, omlet, kuvana itd.), Delabos objašnjava da tela proizvode dosta enzima koji rukuju sa mastima i proteinima kada se probudimo. Dakle, vaš doručak može biti bogat i masan obrok. Ovaj obrok je veoma važan jer vas ispunjava i tokom dana ste manje gladni. Trebalo bi da završite doručak do 21:30. Pre doručka popijte biljni čaj ili limunadu. I jedno i drugo pijte bez zaslađivača. Preporučuje se da hodate pola sata nakon što popijete čaj da pokrenete organizam.
Preporučene namirnice
Jaja
Bogata proteinima i puna važnih vitamina i minerala, poput selena i riboflavina (vitamin B2), jaja su pravi ivor hranljivih materija.
Odličan su izvor proteina i mogu skoro u potpunosti da zamene meso, čak imaju i veću biološku vrednost.
Zahvaljujući visokom udelu proteina, jaja mogu smanjiti apetit kad se jedu uz doručak, čime mršavljenju daju ozbiljan podsticaj.
Jaja su bogata i gvožđem, fosforom ii vitaminima A, B12 i B5. Takođe su bogata i holinom (113 miligrama u jednom jajetu) koji je vrlo važan nutrijent za zdravlje mozga.
Sitne, ali moćne chia semenke su odličan dodatak doručku.
U njima je mnogo vlakana i mogu da apsorbuju vodu da bi formirali gel, koji se proširuje u stomaku, kako bi vam pomogao da se duže osećate punije.
Takođe su bogate proteinima, koji mogu usporiti pražnjenje vašeg stomaka i smanjiti nivo grelina, hormona odgovornog za podsticanje gladi.
Malo seme koje dolazi u beloj ili tamno smeđoj i crnoj boji takođe ima ogroman nutritivni profil. Sadrži kalcijum, mangan i fosfor i odličan je izvor zdravih omega-3 masti.
Laneno seme je obiluje viskoznim vlaknima, vrstom rastvorljivih vlakana koja apsorbuju vodu da bi formirala gel u crevima.
Studije pokazuju da su rastvorljiva vlakna posebno efikasna u usporavanju varenja, što može pomoći u smanjenju apetita i smanjenju kalorijskog unosa.
Istraživanja pokazuju da dodavanje lanenog semena u vašu ishranu može imati snažan uticaj na gubitak težine i kontrolu apetita.
Jedna mala studija otkrila je da konzumiranje pića sa lanenim semenkama pospešuje osećaj sitosti i smanjuje apetit, u poređenju sa napitkom zaslađenim šećerom .
Hleb je važan izvor ugljenih hidrata u prehrani mnogih ljudi, a svaki stručnjak za zdravu prehranu će vam preporuciti konzumaciju integralnog hleba. Hleb od integralnog brašna ili s dodatkom semenki osigurava brojne nutrijente poput vlakana i vitamina važnih za zdravlje celokupnog organizma.
Integralni hleb se uvijek preporučuje iznad belog hleba iz razloga što sadrži mnogo više nutrijenata.
Integralni hleb sadrži vitamine B, prehrambena vlakna koja podstiču probavu i zdrave ugljene hidrate koji pokreću telo i daju mu energiju. Ukoliko hleb sadrži i dodatak zdravih semenki poput semenki suncokreta, bundeve, lana ili chie, imate veoma hranjivu namirnicu.
RUČAK
Ručak omogućava telu da ostane u formi ostatak dana i služi za punjenje baterija.
Prema hrono dijeti morate odabrati obrok bogat životinjskim proteinima. Poželjno bi bilo da je sa manje masti nego za doručak, ali treba osigurati i manje količine šećera i biljnih proteina. Ručak ne bi trebao biti prevelik, ali dovoljan da ne osetite glad do sledećeg obroka. Prema originalnim pravilima, trebalo bi jesti proteine i skrobno povrće (ali ne testenine, pirinač i krompir ako želite da izgubite kilograme). Oni koji imaju problem sa holesterolom, trebali bi da jedu ručak bez skrobnog povrća i pažljivo biraju meso.
Skrob i proteini ne jedu se zajedno
Mnogi nutricionisti koji se bave hrono ishranom zabranjuju da se teški skrob jede sa proteinima. Na primer, kada jedete testo, to može biti u kombinaciji samo sa povrćem. Pirinač, grašak, leblebije i pasulj mogu se mešati sa lakšim proteinima, kao što su riba ili živina. Samo što za kinou postoji izuzetak, može se mešati sa svime. Takođe, preporučuje se da se ni pasulj ni sočivo ne mešaju sa proteinima. Neki nutricionisti dozvoljavaju da se povremeno jede sir sa mahunarkama, čak dozvoljavaju i parče hleba sa skrobnim ručkom.
Takođe, mlečni proizvodi se mogu koristiti za ručak, ali ne zaboravite da doprinose prekomernoj težini, zato se nemojte previše opuštati sa njima. Ponekad je dozvoljeno. Dozvoljena je pavlaka za kuvanje, mladi sir, kiselo mleko, pavlaka. Umesto mleka možete da koristite kokosovo mleko, što je odlično za pravljenje svih vrsta sosova, a ide uz sve kombinacije.
Krompir nije zabranjen u hrono dijeti, ali se ne preporučuje i treba ga maksimalno zaobići, zbog količine skroba. Ali ako ne možete da odolite, ne preporučuje se uz protein. Na primer, možete ga ispeći celog i jesti uz salatu Ili ga jedite sa nekim mlečnim proizvodom za doručak.
Užina
Ovo je period dana kome se svi najviše raduju jer je vreme kada može da se jede slatko.
Užina se uvek jede između ručka i večere, a trebalo bi da prođe najmanje 3 sata od ručka. Ali ako dobro ručate, nećete biti gladni tako brzo. Užina se jede između 16 i 18 prema zimskom računanju vremena, odnosno između 17 i 19 po letnjem računanju vremena.
Prava hrono grickalica sastoji se od voća, orašastih plodova i crne čokolade. Sve ostalo, što sadrži brašno, jaja, puter, mlečne proizvode i slično, trebalo bi jesti veoma retko. To je više odstupanje od režima nego hrono zalogaj, čak i ako koristite integralno brašno.
Neki nutricionisti preporučuju užinu svaki drugi ili treći dan, dok je u originalnim pravilima svaki dan obavezna. Takođe, neki nutricionisti kao zaslađivač preporučuju samo steviju, fruktozu, agavin sirup i kokosov šećer. U stvari, sve što ima niži glikemijski indeks. U originalnim pravilima je dozvoljen svaki šećer, čak i med, ali opšta je preporuka da se zaslađivači koriste malo i jednom u deset dana.
Večera
Večera ide nakon užine i samo se ona može jesti ranije u odnosu na ostale. Možete da večerate 1,5 do 2 sata nakon užine alije bolje da sačekate dok ne budete gladni. Večera koja nije u ograničenom režimu može biti znatno opuštenija. Ne postoje ograničenja u vrsti povrća, moguće je jesti sve povrće bez skroba. Neki nutricionisti dozvoljavaju sve vrste mesa za večeru, ali ako želite bolje rezultate, preskočite. U originalnim pravilima riba, morski plodovi i belo, lagano meso preporučuju se uveče, ali se ne preporučuje često. Takođe se mogu jesti zečetina i teletina.
Primeri obroka
Primer doručka – Hleb, sir i slanina – Ugljeni hidrati i proteini, topli napici – Bez mleka i šećera
Primer ručka – meso, krompir i zelje – protein, ugljeni hidrati
Primer grickalice 15:00 – čokolada, voće, voćni sok i / ili soda – ugljeni hidrati
Primer večere – meso ili riba, neograničena salata – bez ugljenih hidrata
KOJE SU SKRIVENE ZAMKE?
Previše proteina! Uz komad sira svako jutro, meso u podne i ribu uveče, unos proteina je dvostruko veći od dnevnog unosa koji preporučuju javne zdravstvene ustanove. U osnovi ako ste vegetarijanac, ovaj režim ishrane nije za vas.
Pazite na nedostatke: Postoji ozbiljan nedostatak potrošnje šećera (unos je dvostruko manji od preporučenog). Postoji i nedostatak voća i povrća u ovoj vrsti ishrane, što može dovesti do nedovoljnog unosa vitamina i minerala. Ove prehrambene neravnoteže mogu imati posledice po vaše zdravlje: umor, problemi sa koncentracijom, nedostatak energije, problemi sa bubrezima …
Previše masti: Hrono-nutricionistička ishrana ima previše masti (masti čine skoro 40% unesenih kalorija), što samo po sebi deluje protivrečno glavnom cilju ishrane!
Antisocijalna je! Uz dijetu koja je složena kao ova, teško je deliti obroke sa prijateljima! Da i ne spominjemo kako narušava naše prehrambene navike … Ipak, svake nedelje vam dozvoljava dva obroka za vreme kojih mozete da prekršite pravila, omogućavajući vam da jedete šta god želite.
Naučna istraživanja hrono ishrane
Za razliku od većine brzih dijeta, hrono dijeta je naučno testirana i dokazano daje rezultate! Osobe na ovoj dijeti mogu slobodno jesti ugljene hidrate, proteine ili oboje istovremeno.
Hrono dijeta ima mnoga pravila i može biti teška u početku. Međutim, što više budete pratili rutinu i održavali je, bićete zdraviji, sa više energije i to će vam postati druga priroda. Bez brojanja kalorija ili brzog posta od 16-20 sati. Možete jesti šta god želite, samo se setite da je umerenost ključna i da u skladu s pravilima i gubite kilograme. Jednostavno je.
