Sočivo – čudesno seme i zdrava hrana

Zdravstvene koristi od konzumiranja sočiva uključuju visok sadržaj proteina, poboljšanu probavu, zdravo srce, kontrolu šećera u krvi, kontroslisanje težine, rešenje za anemiju. Sočivo je odlična hrana za trudnice, prevenciju ateroskleroze, a takođe i pomaže u održavanju zdravog nervnog sistema.

Sočivo je jestivo seme koje pripada Legume porodici. Semenke imaju oblik sočiva, što je verovatno razlog zašto su nazvana Lens culinaris na latinskom. Sočivo je takođe jedan od najstarijih poznatih izvora hrane, koje datira više od 9.000 godina.

Sočivo može da se konzumira sa ili bez omotača. Pre pronalaska glodalice, sočivo se jelo sa ljuskom. Ljuska sadrži najveću količinu biljnih vlakana. Neke od popularnih vrsta sočiva uključuju crno sočivo, crveno sočivo, braon sočivo, mung pasulj, žuti grašak, žuto sočivo, macachiados sočivo, francusko zeleno sočivo i još mnogo drugih sorti. Svaka zemlja ima svoju domaću grupu sočiva, koje su manje ili više slične i pružaju iste beneficije.

Sočivo sa visokim sadržajem proteina se smatra kao njegov jeftin izvor. Ono je bogat izvor esencijalnih aminokiselina, kao što su izoleucin i lizin. Ono je takođe dobar izvor mikroelemenata, kao što su vitamini i minerali.

Sočivo se konzumira mnogo češće u azijskim zemljama, posebno u Indiji. Indija ima najveći broj vegetarijanaca i sočivo može da bude zamena za meso u snabdevanju potrebnim proteinom. Sočivo je takođe dobar izvor aminokiselina metionina i cisteina. Ove dve aminokiseline su veoma značajne u izgradnji mišićna i jačanju celokupnog našeg tela.

Hranljive vrednosti sočiva

Sočivo sadrži najveću količinu proteina koja potiče od biljke. Količina proteina koja se nalazi u sočivu iznosi i do 35%, što je uporedivo sa crvenim mesom, živinom, ribom ili mlečnim proizvodima. Sočivo sadrži i ugljene hidrate (15-25 grama na 100 grama). Ono je dobar izvor vlakana i ima malu količinu kalorija. Ostale hranljive sastojke čine molibden, folna kiselina, triptofan, mangan, gvožđe, fosfor, bakar, vitamin B1 i kalijum.

Ova mahunarka je takođe odličan izvor fitohemikalija i fenola čije se ogromne zdravstvene beneficije tek ispituju. Često, u izboru između sočiva i mesa ljudi glasaju za meso kao najbolji izvor proteina. Istina je da sočivo ne sadrži sve aminokiseline, ali imaćete daleko manje masti u poređenju sa mesom.

Zdravstvene prednosti sočiva

Sočivo, kao drevni izvor hrane, bilo je poznato čovečanstvu vekovima unazad. Gajenje sočiva staro je koliko i sama poljoprivreda. Ono pruža mnogo zdravstvenih prednosti, koje uključuju sledeće:

  • Dobro za razvoj mišića: Našim organima i mišićima je potrebno konstantno snabdevanje proteinima za normalno funkcionisanje i rast. Sočivo sadrži sve esencijalne aminokiseline koje su potrebne našem organizmu za mišićnu izgradnju i nesmetano funkcionisanje organizma.
  • Kontrola dijabetesa: Sočivo, zajedno sa pasuljem i graškom, pripada porodici Legume. Dijetalna vlakna koja se nalaze u ovim mahunarkama pomažu u kontroli nivoa šećera u krvi. Dijetalna vlakna usporavaju stopu po kojoj se hrana apsorbuje u krv i na taj način konstantno održavaju nivo šećera.
  • Poboljšava varenje: Kako sočivo sadrži visoke nivoe biljnih vlakana ono poboljšava varenje ukoliko se konzumira redovno. Ono takođe pomaže lakšem radu creva, što rezultira smanjenjem zatvora.
  • Zdravlje srca: Sočivo, sa svojom zanemarljivom količinom masti, je idealan izvor proteina bez dodavanja bilo kakve dodatne masti u telu, čime se promoviše zdrav rad srca. Sočivo sadrži magnezijum, koji pomaže u opuštanju mišića i pomaže da se smanji krvni pritisak.
  • Sprečava aterosklerozu: Istraživanje koje je sprovedeno na Katedri nauke za žitarice i hranu u Americi, pokazalo je da potrošnja sočiva omogućava snabdevanje antioksidanatima koji smanjuju šanse za razvoj ateroskleroze. Takođe, ovi antioksidanti igraju ulogu u neutralisanju slobodnih radikala i time sprečavaju starenje ćelija i oštećenje gena.
  • Suzbijanje raka: Biljni lektin, poseban tip biljnih proteina poreklom iz hrane kao što su sočivo, pšenica, kikiriki, grašak, soja, ima veliki uticaj na suzbijanje ćelija raka.
  • Dobar izvor folne kiseline: Sočivo je dobar izvor vitamina B-kompleksa, kao što je folna kiselina. Potrošnja folne kiseline kod trudnica pomaže u sprečavanju oštećenja ploda. Nedostatak folne kiseline često rezultira oštećenjem nervnih vlakana. Folat koji se može naći u sočivu pomaže u formiranju crvenih krvnih zrnaca i igra ključnu ulogu u održavanju nivoa homocistina. Takđe je poznat kao efikasan protiv hipertenzije i oštećenja DNK, što sve može dovesti do raka.
  • Kontrola telesne težine: Istraživanja pokazuju da redovno konzumiranje sočiva može da pomogne u kontroli težine i povećanje sitosti.
  • Zdrav nervni sistem: Dugo se verovalo da mikroelemenati, kao što su vitamini i minerali nemaju uticaj na funkcionisanje mozga. Međutim, dalja istraživanja su pokazala da su za pravilno funkcionisanje mozga vitamini i minerali podjednako važni.
  • Visok sadržaj gvožđa: Sočivo sadrži velike količine gvožđa, koje je potrebno organizmu za optimalan proizvodnju hemoglobina. Oko 36% gvožđa od preporučene dnevne vrednosti dolazi od konzumiranja samo 1 šolje (200 grama) sočiva.
  • Visok sadržaj kalijuma: Kalijum, jedan od minerala koji se nalaze u većoj količini u sočivu, se smatra kao bolja zamena za elektrolitičku aktivnost nego natrijum. Mnoge bolesti su povezane sa visokim sadržajem natrijuma i niskim sadržajem kalijuma u ​​organizmu. Osim kao elektrolit, kalijum takođe može pomoći u funkcionisanju više organa poput srca, mozga, bubrega.
  • Podstiče metabolizam: Sočivo je dobar izvor mnogih vitamina, uključujući vitamin B3, koji igra značajnu ulogu u jačanju probavno i nervnog sistema. Vitamin B3 nudi mnoge druge prednosti, uključujući kontrolu holesterola, smanjeni rizik bolesti kao što Alchajmerova bolest, katarakta, osteoartritis i dijabetes.

Rizici konzumiranja sočiva

Iako je sočivo dobro za naše zdravlje kao najbolja alternativa za crveno meso, živinu, i ribu, ono takođe ima nekoliko nedostataka, koje uključuju:

  • Opasnost od kamena u bubregu: Istraživanja su pakazala da neki industrijski proizvodi od sočiva sadrže oksalat jedinjenja koja su odgovorna za formiranje kamena u bubregu. Dakle, pojedinci koji imaju kamen u bubregu ne bi trebalo konzumirati mahunarke i sočivo. Potrošnja visokih nivoa proteina ima i druge sporedne efekte. Preterano konzumiranje proteina može da vrši pritisak na bubrege u ispiranje od tog viška proteina u organizmu.
  • Formiranje gasova zbog fermentacije: Nakon ulaska u probavni sistem, sočivo počinje fermentaciju i potom oslobađa gasove. Ovi gasovi mogu da stvare neprijatan osećaj i nadutost te zato treba izbegavati preteranu potrošnju sočiva.

Saveti za pripremu sočiva

Sočivo može da se pripremi na dan služenja jer ne treba biti prethodno potopljeno u vodi. Pre pranja sočiva treba odvojiti od kamenčića i prljavštine. Nakon ovog procesa, stavite sočivo u cediljku i isperite temeljno pod hladnom tekućom vodom.

Najzdravije kuvanje sočiva

U kuvanju sočiva koristite tri šolje tečnosti za svaku šoljicu sočiva. Sočivo smešteno u već ključaloj vodi će biti lakše za varenje. Kada se voda vrati da provri, smanjite temperaturu i ostavite da se kuva još malo. Zeleno sočivo se obično kuva 30 minuta, dok je za crveno potrebno 20 minuta.

Nekoliko saveta za konzumiranje

Kombinujte kuvano sočivo i seckanu paprike za ukusnu hladnu salatu.

Kuvajte heljdine rezance, sočivo i prazilukom. Čorbu začinite sa maslinovim uljem pomešanim sa belim lukom i đumbirom.

Marokanski recept za sočivo je lako napraviti. Nakon kuvanja sočiva, dodajte kockice povrća po vašem izboru i začinite soja sosom i korijanderom.