Home Razno Najbolji biljni izvori proteina – vegeterijanci ih obožavaju

Najbolji biljni izvori proteina – vegeterijanci ih obožavaju

146
0
biljni izvori proteina ilustracija.

Protein je važan za naše zdravlje, treniranje i oporavak kao i naše moždane funkcije. Međutim, problem sa pogledom na protein je u tome da većina ljudi smatra da ga je najbolje uzimati iz mesa i drugih životinjskih proizvoda. Bez obzira na različita mišljenja o uključivanju mesa kao deo naših redovnih dijeta, ne možemo ignorisati činjenicu da potrošnja mesa izaziva velike ekološke probleme i pogoršanje zdravlja.

Biljna hrana, praktično bez holesterola, ima tendenciju da bude bogata vlaknima. Svi životinjski proizvodi, s druge strane, nemaju vlakana i utiču na kiselost u telu telu, što izaziva ispiranje kalcijuma iz vaših kostiju, kao i smanjenje nivoa kiseonika u krvi, a negativno utiče i na varenje i limfni sistem.

Termin “potpunog proteina” se odnosi na namirnice koje imaju svih devet esencijalnih aminokiselina, prisutnih u pravilnom odnosu u našem telu za izgradnju proteina. Izraz “nekompletan protein” odnosi se na hranu koja ima sve esencijalne amino kiseline, ali su jednostavno u niskom sadržaju u jednom ili više njih. Ovo se zove “ograničavajuća aminokiselina”. Naša tela su sjajan mehanizam, svaka hrana koja ulazi u naš sistem mora biti razbijena i njeni hranljivi sastojci se tada apsorbuju. Ako jedemo dobru kombinaciju voća, povrća, žitarica i mahunarki, onda naše telo jednostavno sakuplja ono što mu treba iz “amino mešavine”. Postoji veći broj veganskih bodibildera, ultra maratonaca i nagrađivanih sportista koji svoje proteinske potrebe ispunjavaju isključivo iz biljnih izvora proteina.

Mit o proteinima u biljnoj bazi

Nekada je bio mit da treba trošiti različite vrste hrane u formi “kompletnog proteina” u telu. Iako ovo ne treba nužno ignorisati, takođe nije toliko važno kao što smo nekada mislili. Ima dosta kompletnih izvora proteina biljnog porekla koje možemo jesti. Naše telo takođe može dobiti kompletne proteine kada jedemo razne vrste proteinskih namirnica, čak i ako se ta hrana ne jede zajedno (kao što su pirinač i pasulj, klasičan primer proteinskih parova). Međutim, mnogi ljudi nisu sigurni kako da zamene meso na svom tanjiru sa proteinom biljnog porekla i da li će prikom zamene podjednako uživati. Oslobodite se slike večere jela koja pokazuje komad mesa, povrća, i celog zrna. Možete jesti hranu koja sadrži manje količine proteina u svakom obroku. Zapamtite, telo može koristiti samo određenu količinu proteina u jednom trenutku. Ono što ne može da svari može da propadne, pa čak i da bude štetno po telo. Malo tu i tamo tokom dana (pogotovo fokus na proteinskom doručku koji je bitan zbog regulisanja šećera u krvi) je na kraju najbolje.

10 biljnih namirnica koje je su najbogatije proteinom

  • BUNDEVA – Bundeva je jedna od omiljenih jesenjih namirnica. Ali ono što je izdvaja jesu njene izuzetno zdrave semenke koje su veoma ukusna poslastica. Oko 30 gr semenki bundeve sadrži 9,35 gr proteina! To je gotovo dva grama više nego u istoj količini govedine. Njihov visok sadržaj proteina i nivo hranljivih materija su divan dodatak svakoj salati ili užini.

Zdravstveni benefiti smenke bundeve:

Triptofan: pomaže u borbi protiv depresije.

Glutamat : Anti-stres neorochemical, pomaže u oslobađanju anksioznosti.

Cink: jača imuni sistem i bori se protiv osteoporoze.

Fitosteroli: Smanjuje LDL holesterol (loša vrsta) i povećava HDL (dobra vrsta); mogu takođe biti efikasni u prevenciji kancera.

Semenke bundeve su takođe puna mangana, fosfora, bakra, vitamin K, vitamin E, vitamin B, kao što su tiamin, riboflavin, niacin, pantotenska kiselina, vitamin B-6 (piridoksin), folata, kalijuma, kalcijuma, gvožđa, magnezijuma, cinka i selena!

  • ŠPARGLAŠpargla je ukusna namirnica koja se ne koristi često u srpskoj kuhinji ali joj svakako treba pružiti šansu. Osam komada ovog slatkog povrća ima 08 gr proteina, što je prilično moćno za tako malo količinu.

Zdravstveni benefiti špargle:

Vitamin K: Špargla je broj jedan na biljnoj bazi izvor vitamina K, koji je naznačen u prevenciji osteoporoze i osteoartritisa.

Vitamin A i folna kiselina: protiv starenja, anti-inflamator, za zdravo srce, u prevenciji urođenih srčanih smana.

Diuretik: Smanjite zadržavanje vode.

Špargla je takođe dobar izvor kalijuma, glutationa, vitamina C, antioksidanata (glumatic kiselina, glicin i cistein).

  • KARFIOLKarfiol je često povrće koje se tradiconalno priprema za zimnicu kao deo mešanih salata. Jedna šolja kuvanog karifola = 28 gr proteina i puno nutrijenata da se smanji rizik od kardiovaskularnih bolesti i raka!

Zdravstveni benefiti karfiola:

Karotenoidi (beta-karoten i Phitonutrients): Uključujući kempferol, ferulik kiselinu, cimetnu kiselinu i kafeinsku kiselinu. Ovi sastojci pomažu u zaštiti tela od slobodnih radikala.

Sulforafan: U borbi protiv raka.

Omega-3 masne kiseline: Smanjuju upale.

Karfiol je takođe dobar izvor vitamina C, mangana, vitamini B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenske kiseline), B6 (piridoksin) i B9 (folna kiselina), fosfora i kalijuma, indol-3-carbinol.

  • KIKIRIKI – veoma popularna namirnica koja ima veliku primenu u raznim jelima, odličan je kao užina ili kao kikiriku buter. Oko 30 gr (približno 28 suvo pečenih kikirikija bez soli) ima skoro 7 gr proteina.

Zdravstveni benefiti kikirikija:

Ko-Enzim P10: Štiti srce tokom perioda niskog kiseonika.

Resveratrol: veruje da se poboljšava protok krvi u mozgu i smanjuje LDL holesterol.

Niacin: Pomaže u oporavka oštećenja ćelija, štiti od Alchajmerove bolesti koja je povezana sa starenjem.

Kikiriki je takođe dobar izvor kalcijuma, gvožđa, riboflavina, niacina, tiamina, pantotenska kiseline, vitamin B-6, folata, bakra, mangana, kalijuma, kalcijuma, gvožđa, magnezijuma, cinka, selena, vitamina E, antioksidansa (polifenole p -coumaric kiselina) i još mnogo toga.

  • OVAS – Jedna šolja kuvanog ovasa ima neverovatnih 08 gr proteina, zajedno sa velikom količinom vlakana koja su korisna za stabilizaciju nivoa šećera u krvi. Uz bananu i mleko, idealan je doručak.

Zdravstvene prednosti ovasa:

Selen (antioksidans u kombinaciji sa vitaminom E): Povećava imunitet i raspoloženje.

Gubitak težine: Održava nivo šećera u krvi, čak. Visok nivo vlakana nas drži sitim duže.

Magnezijum: Pomaže u proizvodnji energije, održavanje jake kosti i moguće olakšanje PMS-a.

Fosfor: pomaže u zdravlju kostiju, pojačava energiju i važan je za zdravu probavu.

Ovas je takođe dobar izvor triptofana, gvožđe, kalcijum, B vitamina kao što su tiamin, riboflavin i niacin; vitamina E, cinka, bakra, gvožđa, mangana, magnezijuma.

  • PASULJ – pasulj se tradicionalno često priprema u srpskoj kuhinjii. Pasulj sadrži 8 gr proteina u samo 1/2 šoljice. Kao i većin drugih mahunarki i on je takođe odličan izvor gvožđa, magnezijuma, kalijuma i vitamina B. Možete ga koristiti u čorbi ili salati.

Zdravstveni benefiti pasulja:

Lecitin: Snižava nivo holesterola u krvi, smanjuje masti u jetri.

Fitoestrogeni: sadrže mnoge anti-starenje komponente za kožu. Ovi fitoestrogeni deluju na receptore estrogena koji se nalaze u koži, stimulišu sintezu hijaluronske kiseline, kolagena i elastina, koji veoma bitne komponente strukture kože.

Pasulj je takođe dobar izvor vitamina A, mnogih B vitamina, vitamin C, vitamina D, vitamin E, vitamin K, folne kiseline, gvožđa, kalijuma, kalcijum, fosfora, magnezijuma, cinka.

  • BADEMI – Bademi su na vrhu lanca, pored kikirikija, kada su u pitanju hranljivi sastojci što znači da će vas držati sitim dugo. Oko 30 gr ( 24 badema) koji sadrže 6,03 gr proteina su divan dodatak svakoj užini ili obroku.

Zdravstvene prednosti badema:

Hranljivost: Drži nas sitim te može pomoći u mršavljenju.

Vitamin E / Magnezijum: Važni za srca i mišićno zdravlje.

Bademi su takođe dobar izvor kalcijuma, fosfora, magnezijuma, gvožđa, cinka, selen, bakra, niacina, riboflavin, folne kiseline.

  • SPANAĆ – Svi znamo da je spanać posebno zeleno povrće. Jedna šolja kuvanog spanaća = 35 gr proteina. Takođe je ispunjen flavonoidima (sa svojstvima anti-kancera). Spanać je dobar za našu kožu, oči, mozak i kosti!

Zdravstvene prednosti spanaća:

Neokanthin i violaksantin: Anti-inflammatori.

Lutein i zeaksantin: Zaštitita oka od katarakte i staračke makularne degeneracije.

Vitamin K: Obezbeđuje zdrav nervni sistem i moždane funkcije, zdrave kosti (1000% od preporučene dnevne količine vitamina K u svaku punu šolju spanaća!)

Spanać je takođe dobar izvor vitamina C i drugih antioksidanata, flavonoida, beta-karotena, mangana, cinka i selena.

  • BROKOLI – Brokoli ima mnogo neverovatnih jedinjenja kao i karfiol, što je i logično s obzirom na činjenicu da su obojica u Cruciferous porodici biljaka. Jedna šolja seckanog brokolija = 5.7 gr proteina i gomila uživanje u njegovom ukusu.

Zdravstvene prednosti brokolija:

Glucoraphanin (koji telo prerađuje u sulforafan): Pomaže koži u detoksikaciji uz oslobađanje tela od H. pilori koja povećava rizik od raka želuca.

Beta-karoten, cink i selen: Svi radei na jačanju imunog sistema.

Indol-3-carbinol: Snažan antioksidant i anti-karcinogen koji može ometati rast raka dojke, grlića materice i prostate, zajedno sa jačanjem funkcije jetre.

Brokoli je takođe dobar izvor folne kiseline, vitamina C, kalcijuma (više kalcijuma u ​​stvari tada najviše mlečnih proizvoda), luteina i zeaksantin, B6, folata.

  • KINOA – Sve prethodno navedene biljke ne mogu da se porede sa Kinoom. To je savršen protein i kralj svih žitarica. Ona ima najveći procenat proteina u sadržaju od 16 odsto! To znači da ¼ šolje suve kinoa ima 6 grama proteina . Ako se upari sa nekim od prethodno navedenih namirnica, možete dobiti i do 30 gr proteina po obroku.

Zdravstvene prednosti kinoe:

Magnezijum: opušta mišiće i krvne sudove, koji mogu da pomognu u regulaciji krvnog pritiska.

Mangan i bakar: Oba rade kao antioksidansi u zaštiti organizma od slobodnih radikala.

Lignani: Utvrđeno je da smanjuju rizik od srčanih oboljenja kao i određenih vrsta raka.

Kinoa je takođe dobar izvor gvožđa, kalcijuma, kalijuma, cinka, vitamina E, selena, mangana, bakra triptofan, fosfora .