Jezgrasto voće – lekovita svojstva i zdravstvene prednosti

Konzumiranje jezgrastog voća kao deo zdrave ishrane može biti dobro za vaše srce. Ono sadrži nezasićene masne kiseline i druge hranljive materije, sjajna je užina, ukusna i zdrava grickalica. Jezgrasto voće je lako za čuvanje i uvek ga možete spakovati kada ste u pokretu.

Tip jezgrastog voća koji najčešće jedete nije toliko bitan, iako neki orasi imaju više hranljivih materija i masti. Orasi, bademi, lešnici, pistaći generalno su najpopularniji i možete ih naći u gotovo svakom marketu ili prodavnici zdrave hrane.

Zbog čega je jezgrasto voće toliko zdravo?

Osim što je puno proteina, većina jezgrastog voća sadrži sledeće hranljive materije:

  • Nezasićene masti – ovo voće sadrži dobre masti, mononezasićene i polinezasićene masti – koje ne utiču na povećanje niva lošeg holesterola.
  • Omega-3 masne kiseline – Jezgrasto voće je bogato omega-3 masnim kiselinama. Omega 3 masne kiseline su zdrava forma masnih kiselina koje sprečavaju opasne pomene srčanog ritma kojr mogu dovesti do srčanog udara. Omega-3 masne kiseline se mogu naći u mnogim vrstama ribe, ali jezgrasto voće su jedan izvorara na biljnoj bazi.
  • Vlakna – Svako jezgrasto voće sadrži vlakna, koja pomažu u smanjenju nivoa holesterola. Vlakna čine da se osećate sito, tako da jedete manje. Smatra se takođe da vlakna igraju ulogu u sprečavanju dijabetesa.
  • Vitamin E – vitamin E može da pomogne zaustavljanju razvoja plaketaa na arterijama. Razvoj plaketa u arterijama može dovesti do bola u grudima, koronarne bolesti ili srčanog udara.
  • Biljni steroli – Neko jezgrasto voće sadrži biljne sterole, supstancu koja može pomoći u smanjenju holesterola. Biljni steroli se često dodaju proizvodima poput margarina i sok od pomorandže za dodatne zdravstvene prednosti, ali steroli se prirodno nalaze u orasima, lesnicima, bademu.
  • L-arginin – jezgrasto voće je takođe izvor L-arginina, supstanca koja može pomoći u poboljšanju zdravlja zidova arterija tako što ih čini fleksibilnijim i manje sklonim zgrušavanju krvi, što samim tim može blokirati normalan protok krvi.
  • Gvožđe i cink – Jezgrasto voće je posebno bogato gvožđem i cinkom. Gvožđe pomaže dostavljanju kiseonik do svih vaših ćelija, može sprečiti malokrvnost, a cink je od ključnog značaja za imunit. Ovo voće je odličan izvor magnezijuma. Magnezijum može poboljšati pamćenje a ujedno i štiti od senilnosti. Ovde se posebno izdvaja indijski orah.

U jezgrasto voće ubrajamo sledeće:

  1. Bademi

Ukoliko izbegavate mlečne proizvode, kalcijumom bogati bademi su dobar izbor da se osigura da dovoljnna količna ovog minerala. Bademi su takođe bogati vitaminom E, hranljivi sastojak koji pomaže da se poboljša stanje i izgled vaše kože.

  1. Brazilski orah

Idealan za one koji imaju problema sa funkcijom štitne žlezde, brazilski orasi su dobar izvor minerala selena. Selen takođe podržava imunitet i pomaže zaceljivanje rana. Selen može sprečiti određene vrste raka , uključujući rak kosti, prostate i dojke. Visok nivo selena može biti štetan, tako da se držte jedne porciji ili manje dnevno. Potrebno je samo tri ili četiri brazilskih oraha dnevno da dobili sav selen koju je potreban vašem organizmu.

  1. Indijski orah

Indijski orah napraviti odličan izbor ako steprešli na vegetarijansku ishranu. bogate je mineralima poput magnezijuma, gvožđa, cinka.

  1. Kesten

Jezgrasto voće sa najnižim procentom masti i kalorija, kestenje je bogate ugljenim hidratima i vlaknima, i u svom sirovom obliku je dobar izvor vitamina C. Oni su niži u odnosu na proteinski sadržaj od oraha, ali da je koristan i zbog doprinosa B vitamina. Kesten brašno se može koristiti kao bezglutensko brašno za kolače i hleb, ili jesti pečen kao ukusan obrok.

  1. Lešnici

Odlučite se za lešnike ukoliko ste zabrinuti zbog visokog nivoa homocisteina, aminokiseline koja je povezana sa srčanim problemima, i uslovima za bolest kao što je Parkinsonova. Lešnici su dobar izvor folne kiseline, koja ima ključnu ulogu u održavanju normalnog nivoa homocisteina u orgamizmu.

  1. Makadamia

Makadami ima visok sadržaj masti i često se koristi za dodavanje ukusa i teksture jelima, i kod slanih i kod slatkih recepata. Ona je bogat izvor vlakana i koristan doprinos minerala, uključujući magnezijum, kalcijum i kalijum.

  1. Orasi

Orasi su odličan izvor antioksidansa te su korisni u borbi protiv raka. Takođe su dobar izvor mono-nezasićenih masti, a studije pokazuju da pomažu u smanjenju lošeg holesterola (LDL). Na kraju, oni su bogati omega-3, tako da su odlična alternativa ukoliko ne jedete masnu ribu.

  1. Pistaći

Pistaći su posebno bogati vitaminom B6, koji je važan za očuvanje balansa hormona. Oni su jedino jezgrasto voće koje sadrži razumne nivoe luteina i zeoksantina, dva antioksidanse koji igraju važnu ulogu u zaštiti očiju. Pistaći sadrže kalijum i takođe vlakana – u stvari porcija od 30g ima višenego tri puta vlakana od iste težine šljive.

Koji dnevni unos jezgrastog voće se smatra zdravim?

Čak 80 odsto jezgrastog voća čine masti. Iako je većina ove masti zdrava, kalorijska vrednost je velika. Zato ovo voće treba jesti umeren. U idealnom slučaju, trebalo bi da koristite ovo voće kao zamenu za zasićene masti, kao što su one koji se nalaze u mesu, jajima i mlečnim proizvodima.

Američka asocijacija za zdravlje srca preporučuje konzumiranje četiri porcije neslanih lesnika, oraha, badema ili pistaća nedeljno. Izaberite sirove ili suvo-pečeni, a ne one pržene u ulju. Svakako treba izbegavati ono voće koje je preliveno čokoladom ili šećerom.

Kako jesti jezrasto voće?

Bilo koje jezgrasto voće može biti idealna užina u toku napornog dana kao odličan izvor energije. Najbolje je pomešati voće sa ovsenim, raženim ili nekim drugim pahuljicama, dodajte suvo voće i jesti sa mlekom, čajem ili vodom. Odličan recept je da izmešano jezgrasto voće stavite u teglu meda i da ovako pripremljeno uzimate svakog jutra pre obroka.