Zdrav doručak – optimalna ishrana za „najvažniji obrok“ u toku dana

Pravilna ishrana koja podrazumeva zdrav doručak i optimalan unos makro i mikro nutritijenata (vitamini, minerali), obezbeđuje razvoj i zdravlje organizma od najranijeg detinjstva do poznih godina života.

Pre svega je bitno da se napomene da se treba pridržavati dnevnog unosa kalorija, ali i ravnoteže u ishrani koja ima tri osnovne grupe nutritijenata – proteine, ugljene hidrate i masti.

Belančevine ili proteini u organizmu imaju pre svega ulogu koja je „gradivna“, pa one učestvuju u stvaranju ćelijskih membrana.  Važne su kao izvor aminokiselina i kao izvor kalorija se koriste kada se preterano unose, ili kada se ne unose dovoljno.

Ugljeni hidrati, imaju ulogu koja je energetska i oni su uz masti glavni izvor kalorija za čitav organizam, a koje su bitne kako bi metabolički procesi mogli da se odvijaju nesmetano i pravilno.

Svakako je jasno da ukoliko neka osoba ima manjak ili višak kilograma, nutricionisti predlažu izbacivanje ili smanjivanje količine nekih namirnica u ishrani, što je poznato kao dijetetski režim ishrane.

Koje su idealne namirnice za zdrav doručak koje treba uvrstiti u ishranu

Kada su u pitanju namirnice koje su idealne za najvažniji obrok u toku dana – doručak, kao izvor pomenutih hranljivih mikro i makro elemenata, navode se sledeće:

Jaja – imaju čak trinaest zdravih hranljivih materija, a odličan su izvor belančevina, a pored toga sadrže i vitamin B;

Ovsena kaša – ima dosta biljnih vlakana u sebi, pa je idealna za dobro varenje hrane, i izvor je ugljenih hidrata koji su zdravi;

Jogurt – pre svega mleko i mlečni proizvodi jesu važan izvor proteina, kao i laktoze koja je mlečni šećer, a poznato je i bogatstvo u mineralu kalcijumu;

Crveno i bobičasto voće – idealan je izvor vitamina C i antioksidanasa, a pored toga ima puno biljnih vlakana i vrlo malo kalorija;

Grejpfrut – idealna namirnica jeste ovo južno voće, jer sadrži kao i ostali citrusi dosta vitamina C kao i kalijuma;

Banane – su bogate biljnim vlaknima, mineralima kalijumom i magnezijumom, kao i vitaminom C;

Čaj – pre svega biljni čajevi su odličan izbor za dobar početak dana, jer sadrže dosta flavonoida, antioksidanasa i ostalih korisnih materija;

Sveže povrće – zeleno povrće je posebno odličan izbor za doručak, jer ima veliku količinu minerala i vitamina, kao i korisnih biljnih vlakana za dobro varenje;

Med – odlična i poznato zdrava namirnica koja je idealan izvor vitamina, minerala i mnogih važnih sastojaka;

Ražani hleb/hleb od celog zrna žitarica – neizostavan i važan izvor ugljenih hidrata i vlakana, koji podstiče varenje.

ideje za zdrav dorucak

Ideje i recepti za zdrav doručak kao idealan početak dana

Važno je da se u okviru doručka kao prvog od tri velika obroka, unese dovoljna i prava količina kalorija i zdravih materija, kako bi organizam mogao da ima dovoljno energije.

Ali je takođe bitno da se hrana koja je namenjena za doručak pažljivo odabere i izbalansira. Što znači da se ne unose namirnice koje su visoko kalorične i „teške“ za varenje, jer onda sam metabolizam biva usresređen na proces digestije primarno.

Kada je doručak zdrav i pravilno izbalansiran, on ima čitav niz prednosti po organizam:

– obezbeđuje dobar rad mozga i poboljšava koncentraciju i pamćenje;

– olakšava varenje i stvara sitost tako da se ne moraju uzimati „međuobroci“;

– stvara dovoljno energije za pravilan rad organizma i obezbeđuje dobro varenje;

– daje organizmu optimalnu resorpciju nutritivnih materija, pa nema nagomilavanja viška masti ili potrebe da se „broje kalorije“ i drži dijeta.

Pre nego što budu navedeni recepti, generalno je savet nutricionista takav, da jedan „idealan“ i pravilan doručak mora u sebi da sadrži:

– porciju voća – jedna jabuka; jedna banana; jedan grejpfrut; jedna kruška; dve kajsije; šoljica bobičastog voća;

– proizvod od žitarica – ražani hleb; dvopek, tost hleb od celog zrna; ovsena kaša; kaše od heljde, ječma, raži, prosa;

– jedan od mlečnih proizvoda – jogurt; sir; kajmak; grčki jogurt;

– jedno jaje – najbolje kuvano;

– neki zdrav napitak – nezaslađeni čaj; kafa; sveže ceđeni sok od voća.

Kada se bira hleb koji je idealan za doručak, najbolji je onaj koji sadrži cela zrna žitarica ili pak integralni hleb. Optimalna količina hleba jeste oko 50 – 80 grama.

Važna je napomena da se doručak prilagođava deci i trudnicama, po količini namirnica koje se unose, kao i prema nekim alergijama (na gluten). Takođe i prema aktivnostima u toku dana (nije isti doručak za sportiste ili za radnike u kancelariji).

Recept za zdrav doručak – kajgana sa sirom i paprikom

jaja sa paprikom zdrav dorucak

Za pripremu kajgane sa sirom i paprikom, potrebni sastojci su:

– jedna crvena paprika srednje veličine;

– 100 grama punomasnog belog sira (jedna kriška);

– 3 jaja;

– jedna supena kašika hladno ceđenog maslinovog ulja (ili ulja od koštica grožđa);

– krupna morska so ili himalajska roze so – prstohvat ili dva.

Papriku je potrebno iseckati što sitnije, a onda i izmrviti sir, pa ta dva sastojka dobro i pomešati.

U tiganju zagrejati maslinovo ulje i ulupati tri jaja uz stalno mešanje. Zatim dodati sir i papriku i posoliti, pa pržiti dok jaja ne budu gotova.

Ovakav doručak je vrlo bogat proteinima, a pored masti i ugljenih hidrata sadrži i vitamine A, C, D i E, kao i vitamine B2, B5, B6, B9 i B12.

Od minerala ovakav doručak ima dosta kalijuma, cinka, selena i fosfora.

Recept za zdrav doručak – kaša od banane, grčkog jogurta i kikiriki putera

Veoma dobra kombinacija za lak i brz doručak, jeste mešavina od svega tri sastojka, ali koja ima sasvim optimalnu količinu proteina, masti i ugljenih hidrata u sebi.

Potrebni sastojci su:

  • 250 ml grčkog jogurta;
  • jedna zrela banana;

jedna supena kašika putera od kikirikija (najbolje je nabaviti onaj organski, koji nema u sebi dodatke kao što je palmino ulje).

Priprema je veoma laka i jednostavna, pa ako imate blender sve sastojke možete izmiksati veoma brzo, a ni „ručna“ priprema nije teška.

Potrebno je da se u jednu posudu viljuškom izgnječi banana, da se doda grčki jogurt i puter od kikirikija, i da se sve dobro sjedini.

Svakako nije greška ni kada se za doručak unose dve kriške hleba sa medom i šolja mleka. Ili se napravi omlet uz salatu od svežeg povrća, i svako može sam da osmisli šta mu je omiljeno jelo za početak dana.

Ono što jeste važna činjenica, to je da treba poštovati propisane količine namirnica i ispoštovati optimalan nutritivni unos za zdravlje i vitalnost organizma.

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *