Dijetetski režim ishrane ili dijeta, po pravilu podrazumeva izmenu načina ishrane iz nekih zdravstvenih ili estetskih razloga.
Postoji spektar ideja kako dijetom za što kraće vreme doći do idealne kilaže, ali neke od njih nisu sasvim ispravne i mogu biti opasne.
Šta je to UN dijeta i na kojim se pravilima i principima bazira
UN dijeta je režim ishrane u trajanju od 90 dana, a sa ciljem redukcije kilograma, i netačan naziv je često „dijeta Ujedinjenih Nacija“.
U stvari ovakav naziv dijete je parafrazirano od „UN-diet“ što na engleskom znači ne-dijeta u bukvalnom smislu.
Tačno je za svaki dan dijete isplaniran jelovnik, i to po grupama, zavisno i individualno za svaku osobu.
Smatra se da su autorke UN dijete zapravo dve urednice časopisa „Rina“, koji je namenjen najpre osobama sa viškom kilograma.
Vremenom su Breda Hobart i Mojca, urednice pomenutog magazina, osmislile način da se pomogne osobama koje treba da smršaju, ali ne da gladuju i da se hrane nepravilno.
Za UN dijetu tvrdnja je da se u pomenutih 90 dana, pridržavanjem propisanog režima ishrane, na zdrav način gubi 18 – 25 kg.
Pored svega toga prednost UN dijete jeste i dosta jednostavan jelovnik i dostupne namirnice za pripremu obroka koji su propisani.
UN dijeta je stekla popularnost jer je veoma jednostavna i čak je u svetu u nekim restoranima na meniju kao redovan obrok.
Dobra strana dijete jeste u tome što se promenom ishrane ne gube samo kilogrami, i što nema vraćanja kilograma po prekidu dijete.
Na ovaj način se menja i sam rad metabolizma, koji se prilagođava na novije i zdravije navike i zato i jeste dat naziv „ne-dijeta“.
Naime kod UN dijete nema potrebe za izgladnjivanjem i odricanjem od obroka, več se samo u 90 dana sprovodi planirani režim.
Kako je rečeno, UN dijeta se primenjuje 90 dana, i nakon tog perioda je potrebno preći na onaj i uobičajen režim ishrane.
No, važna stavka je da se i u narednih 90 dana nakon završene dijete zadrži jedan dan za voće tj „voćni dan“.
Takođe je zaista važno da se svakoga dana u narednih 90 dana, nakon prekida dijete za doručak jede voće.
Osnovna pravila UN dijete i poštovanje ishrane po danima
Pravilna ishrana bez potrebe za odricanjem od obroka, jeste suština i glavna prednost UN dijete, pa se nutritijenti unose planski za svaki dan.
Princip dijete su četri dana ishrane koji vrte u krug, dok se ne dostigne pomenutih 90 dana UN dijete, koliko ona ukupno traje.
Nekada se smatra da UN dijeta može trajati i kraće, ali nije preporuka da se na svoju ruku menja ni ishrana ni trajanje dijete.
U toku pomenuta četri osnovna dana UN dijete, koji se ciklično ponavljaju, pravilo je sledeće:
– doručak je uvek voće (jedna ili dve vrste istog voća po izboru);
– prvi dan UN dijete je uvek proteinski;
– drugi dan UN dijete je skrobni dan;
– treći dan UN dijete je ugljenohidratni dan;
– četvrti dan dijete je voćni dan.
Može se svakako za data tri meseca trajanja dijete napraviti i tabela namirnica i ishrane što je veoma korisno.
Smatra se da je dobro da se jednom mesečno uvede i dan kada se pije samo voda i voćni sokovi.
Taj uslovno rečeno „peti dan“ UN dijete ili „vodeni dan“, služi da se smanji unošenje kalorija na jedan minimum.
Vodeni dan UN dijete je nazvan i „ketonski dan“, jer organizam vrši metabolisanje rezervi masti i proteina pošto nema unosa.
Veoma je važno da se kod UN dijete poštuje propisani raspored ishrane i da se ne rotiraju dani i/ili obroci.
Nekada je naravno dozvoljeno da se zameni raspored ručak/večera u toku istog dana, ali nije preporuka ako se to ne mora.
Kada su u pitanju masnoće, kao glavni izvor kalorija za oirganizam, u toku UN dijete je dozvoljen unos samo biljnih masti.
Dakle, pre svega se masnoća u UN dijeti unosi kao biljno ulje, najbolje kao devičansko odnosno hladno ceđeno maslinovo ulje.
Svakog dana uz hranu je dozvoljen naravno pored vode i unos napitaka kakvi su kafa, nezaslađen čaj bez šećera i limunada.
Preporuka je da se u toku trajanja UN dijete uzimaju i neki multivitaminski napici ili suplementi u vidu tableta.
Šta se jede po danima kod držanja UN dijete – proteinski i skrobni dan
UN dijeta može da se ponovi najranije tri meseca nakon završetka dijetetskog režima ishrane, mada kilogrami po pravilu ne treba da se „vraćaju“.
Prvog ili proteinskog dana UN dijete, mogu se jesti kako ime kaže pre svega proteini (ako se izuzme voćni doručak).
Dakle, prvog dana se unose namirnice bogate belančevinama – riba; jaja; meso ali je poželjno da se unosi i povrće sa manje kalorija.
Veoma su poželjni proteini iz mesa ribe, jer oni daju osećaj sitosti, a sprečavaju gubitak mišićne mase.
Proteini mesa ribe usporavaju metabolizam, pa su idealni za početak dijete, kada se uz zdravo nisko kalorično povrće primenjuju kao obrok.
Proteini su važni kao osnovni nutritivni elementi, i oni se metaboličkim procesima razgrađuju u organizmu.
Iako su belančevine pre svega gradivne materije, one se u procesu metabolisanja delom pretvaraju u glukozu, koja je izvor energije.
Ali ta glukoza je produkt koji nastaje iz izvora koji nije poreklom ugljenih hidrata, a to jeste bitno kada se drži dijeta.
Drugi ili skrobni dan UN dijete, sastoji se u tome da se unose neke „prelazne namirnice“ koje sadrže skrob – mahunarke i integralne žitarice.
Naime, u UN dijeti je skrobni dan praktično potreban da se omogući lakši prelazak sa proteinskog na ugljeno hidratni dan.
Kako je pomenuto, prvog dana se u metabolizmu stvarala glukoza koja je „proteinskog porekla“ i nije ugljeno-hidratna“.
Zato počinju da se troše rezerve skroba u jetri i u mišićima, i ne mogu da se u masnom tkivu stvore rezerve ugljenih-hidrata.
Dakle, ako nema rezervi ugljenih hidrata u masnom tkivu, koje se koriste u procesu gladovanja, onda je potreban prelaz do trećeg dana i unosa šećera.
To jeste sva suština skrobnog dana“, koji je potreban kao prelazni, da se organizam navikne na novi princip ishrane.
Ishrana po danima kod držanja UN dijete – ugljeno-hidratni i voćni dan
Kako je navedeno napred u tekstu, dva preostala dana UN dijete su ugljeno-hidratni i voćni, pa je važno i njih se pridržavati.
Treći ili ugljeno-hidratni dan UN dijete, omogućava unos ugljenih hidrata, odnosno namirnica koje ih sadrže.
Smatra se da je ovakav dan zapravo „nagradni“ jer je potrebno da se jedna dijeta ne zasniva na prevelikim odicanjima.
Upravo je iz tog razloga poželjno da se ovog trećeg dana unose i slatkiši – kolači; čokolada; torta; sladoled i slično.
Pored toga naravno, moguće je da se jede integralni hleb, testenine, da se koriste začini i da se organizam „napuni energijom“.
Četvrti ili voćni dan UN dijete, sastoji se u uzimanju voća tokom celoga dana, mešano u voćnim salatama, ili u vidu ceđenih sokova.
Važno je da se u toku trajanja UN dijete voda pije svakoga dana u količini od najmanje dva litra.
Kako je ranije i navedeno, može da se svakoga dana uzima i čaj i kafa, uvek bez šećera (mogu prirodni zaslađivači – stevia).
Vodeni dan se po nekim preporukama primenuje kao 29. dan dijete, odnosno nakon što se četri puta ponove ciklusi pomenuta četri dana.
Nije dozvoljeno tokom trajanja UN dijete da se uzima alkohol/gazirani napici, a takođe je važno uzimati namirnice sa manje kalorija.
Važno je ne uzimati večeru posle 19h uveče, a ako se oseti glad može da se uzme biljni čaj ili voda.
Kod proteinskog dana je važno da se u toku jednog istog dana ne mešaju različiti izvori proteina.
Preporuka je da se u UN dijeti voćni sok smatra zamenom za obrok, i da razmak među obrocima bude makar 3 – 4 sata.
Ono što jeste veoma važno kod UN dijete jeste to da po pravilu nema takozvanog „jo – jo“ efekta ili vraćanja kilograma.
Prednosti i najznačajnije koristi UN dijete po mišljenju stručnjaka
Kao i svaka dijeta, i UN dijeta ima svoje pozitivne i loše strane, te nije savršena kao takva, ali neke od dobrih stvari su:
– prilagođena ishrana bez mogućnosti da se preskaču obroci – dakle nema gladovanja i posledičnog prejedanja;
– dijeta je laka za primenu i već je unapred isplanirana, potrebno je samo se redovno držati rasporeda i jelovnika;
– UN dijeta je dobra jer podstiče čišćenje organizma, zbog preporuke da se pije 2 litra vode na dan;
– dijeta je dosta efikasna kada je u pitanju postepeno gubljenje kilograma i za jedan kratak period se gubi do 30 kg;
– nije težak povratak na režim ishrane pre dijete, pa je rizik od vraćanja kilograma sveden na minimum.
Ipak i pored svega navedenog, nutricionisti imaju zamerke na račun UN dijete i smatraju da ona ima mnogo više mana.
Mane i nedostaci UN dijete prema mišljenju nutricionista
Kao i svaka druga dijeta, tako i UN dijeta ima svoje neke mane i nedostatke, koje stručnjaci često ističu:
– veliki je problem u aspektu neuravnoteženog unosa hranljivih materija svakoga dana;
– UN dijeta dovodi do naglog gubljenja kalorija i mršavljenja u toku jednog dana, a onda vraća kalorije trećeg dana;
– ograničen je unos hranljivih materija koje organizam nije u stanju sam da sintetiše, pa UN dijeta može biti i opasna po zdravlje;
– zbog neravnomernog unosa hranljivih supstanci, mogu nastati poremećaji metabolizma – povišen nivo šećera u krvi; povećana kiselost krvi; umor;
– kratak razmak između glavnih obroka od svega 3 – 4 sata se smatra manom po mišljenju stručnjaka;
– kada se preračuna da se kod UN dijete ne jede 13 h, odlazi se na spavanje gladan i organizam se iscrpljuje;
– pravilno je da se na 24 sata podele tri glavna obroka na razmak od 9 h, što kod UN dijete nije slučaj;
– voćni dan UN dijete podrazumeva da se jede voće tokom celog dana, ali ne posle 20 h, tako da se opet odlazi na počinak sa osećajem gladi;
– stručnjaci smatraju da je „vodeni dan“ i velika mana i opasnost UN dijete, jer tada se energija mora crpeti iz rezervi;
– mana je što se potrebna energija u UN dijeti crpi najpre iz rezervi glikogena iz jetre i mišića, ne iz masnog tkiva;
– nedostatak energije dovodi do toga da se oseti malaksalost i umor, i remeti se metabolizam koji se prilagodi na neadekvatna stanja;
– ishrana po grupama istih namirnica različitim danima, nije dobra, jer organizmu svaki dan trebaju sve vrste nutritijenata;
– pored važnosti tri glavne grupe namirnica, svaki dan treba da se u organizam unose i vitamini i minerali, vlakna i ostali mikronutritijenti;
– zamena za ove pomenute mikro-materije koje organizmu nedostaju u vidu suplemenata odnosno multivitamina nije dobro rešenje.
UN dijeta po danima – neki osnovni predlozi i važna pravila za prva dva dana dijete
Kako je ranije i navedeno, UN dijeta ima četri dana koja se ciklično ponavljaju, i peti dan bi trebalo da je vodeni dan.
I – Doručak kod UN dijete je uvek voće, obavezno dve voćke od iste vrste –dve jabuke; dve kruške; jedna banana.
Moguće je da se umesto svežeg voća uzima i sušeno voće, ali nikako kandirano i to jedna šolja sušenog voća.
II – Prvog ili proteinskog dana, UN dijeta se drži po sledećem pravilu od koga ne treba da se odstupa:
1) Doručak – voće – sirove dve iste voćke ili ekvivalentno šaka sušenog voća.
2) Ručak:
- 250 – 300 ml supe bez rezanaca (umesto supe može ista količina mleka ili jogurta);
- jedna kriška integralnog hleba ili manje integralno pecivo;
- 250 grama mesa (dinstanog, kuvanog ili pečenog) ili 3 jaja (kuvana ili pečena, ne pržena);
- salata od svežeg i nisko kaloričnog povrća, ali začinjena samo sa jednom kašikom ulja (bez soli, bibera i začina).
3) Večera – kod prvog proteinskog dana, ista je kao i ručak, ali bez hleba i supe.
Važno je da se istoga dana ne menja izvor proteina, pa ako je za ručak bilo jaje, onda je ono i za večeru.
Isto tako se ne menja ni vrsta mesa kao izvor proteina, pa ako je za ručak bila riba, ona treba da bude i za večeru.
Moguće je da se umesto namirnica životinjskog porekla, koriste i biljni proteini, na primer soja i njeni proizvodi.
III – Drugog ili skrobnog dana UN dijete, ishrana po obrocima je sledeća, i ne treba odstupati jer je ovo važan „prelazni dan“:
1) Doručak – sirove dve iste voćke ili ekvivalentno šaka sušenog voća.
2) Ručak – kod drugog skrobnog dana podrazumeva:
- jedno parče integralnog hleba;
- jednu porciju kuvanog jela bez mesa – kuvani grašak; pasulj, sočivo; krompir ili pirinač;
- dozvoljeni začini za kuivano jelo su – prstohvat soli; kečap; sušeni paradajz; biber; mečavina sušenog povrća;
- salata od svežeg povrća sa malo kalorija, sa kašikom biljnog ulja, jedna porcija.
3) Večera – je za drugi dan UN dijete ista kao i ručak, osim što se ne jede hleb;
kuvana porcija se za večeru smanjuje na pola umesto punu količinu.(jede se pola tanjira).
UN dijeta po danima – neki osnovni predlozi i važna pravila za druga dva dana dijete
Nastavak Un dijete je treći dan, i on podrazumeva unos ugljenih hidrata, kao i četvrti dan kada se jede samo voće.
IV – Trećeg ili ugljeno-hidratnog dana UN dijete se mogu na neki način „prekršiti pravila“, ali ipak treba paziti na broj kalorija:
1) Doručak – sirove dve voćke iste vrste (ili jedna banana) ili jedna šaka sušenog voća.
2) Ručak – testenina kuvana sa malo biljnog ulja, i sa dodatkom kečapa;
Umesto testenine za ručak se može jesti jedno parče pizze sa kečapom ili slano pecivo jedan komad.
3) Večera – kod trećeg dana UN dijete podrazumeva slobodno uzimanje slatkiša, pa se tako može izabrati:
- dva manja parčeta torte ili;
- 4 manja kolača (sitni kolači) ili;
- 4 kugle sladoleda ili;
- jedna štangla crne čokolade, kao zaseban slatkiš ili kao dodatak nekom od navedenih predloga.
V – četvrti ili voćni dan UN dijete podrazumeva da se tokom celog dana za svaki obrok jede voće.
Jedina razlika u odnosu na doručak koji ostaje isti kao i za sve prethodne dane trajanja dijete.
Razlika je to da se za ručak i večeru voće može mešati, pa se spremati voćne salate ili iscediti smuti i voćni sok.
Voće se uzima na svaka dva sata, u nekim većim količinama, skoro pa neograničeno, ali ne posle 20 h uveče.
Recept za jedan kompletan proteinski dan UN dijete – predlog obroka
Za doručak – dve jabuke ili jedna šolja malina.
Za ručak – govedina sa brokolijem – koja se po receptu za jednu osobu priprema na sledeći način:
- Sastojci za pripremu obroka su:
- 200 grama goveđeg mesa;
- 200 grama brokolija;
- 1 manja šargarepa;
- 1 kašika hladno ceđenog maslinovog ulja;
- 1 manja glavica crnog luka;
- malo soli i mlevenog bibera.
Priprema ručka:
Govedina se najpre iseče na kockice i začini se sa malo soli i bibera.
U drugoj posudi se iseče luk i šargarepa, pa se brokoli razdvoji na manje „cvetove“ i onda se proprže na ulju.
Nakon što je povrće prženo, ono se izvadi iz tiganja, i u njega se doda meso, koje se prži na jakoj vatri.
Nakon što je meso „promenilo boju“, dodaje se povrće i sve se opet proprži par minuta.
Uz govedinu sa brokolijem, za ručak se jede jedno parče integralnog hleba i salata od zelenog povrća prelivena kašikom ulja.
Pre govedine sa brokolijem jede se jedna šolja supe (oko 300 ml) bez rezanaca, napravljena od goveđe kocke za supu.
Za večeru – jede se ostatak od ručka, dakle takođe govedina sa brokolijem, ali bez supe i bez hleba.
Ako se za ručak pojede puna porcija ovog jela (jedan tanjir), onda se za večeru porcija samo prepolovi.
Naravno, za sledeći proteinski dan UN dijete, mogu da se potraže recepti u specijalnim tabelama koje su za ovu dijetu i namenjene.
Recept za jedan kompletan skrobni dan UN dijete – predlog obroka
Prelazni ili skrobni dan UN dijete, jeste važan kako bi se organizam pripremio za ugljeno-hidratni dan, i potrošio zalihe šećera.
Za doručak – dve kruške ili jedna banana.
Za ručak – kuvani krompir sa blitvom, a recept i sastojci za jednu osobu su sledeći:
Sastojci:
- 200 grama krompira;
- 100 grama blitve (jedna veza blitve);
- 1 čen belog luka;
- 1 kašika maslinovog hladno ceđenog ulja;
- malo soli i mlevenog bibera.
Priprema ručka:
Krompir se oljušti i iseče na četvrtine, a onda se kuva u slanoj vodi.
Krompiru se pred kraj kuvanja dodaje oprana blitva kako bi se samo malo prokuvala da sačuva vitamine.
Kada je povrće skuvano, ocedi se i začini biberom, sitno seckanim belim lukom i kašikom maslinovog ulja.
Uz krompir sa blitvom, jede se jedno parče integralnog hleba i salata od povrća koje može biti raznovrsno, ali začinjeno samo uljem.
Prethodno se pojede 300 ml supe bez rezanaca, najbolje od kocke za supu od povrća ili kokošiju.
Za večeru – se jede polovina porcije krompira sa blitvom preostala od ručka.
Ne jede se hleb niti supa za večeru.
Recept za jedan kompletan ugljeno-hidratni dan UN dijete – predlog obroka
Kao treći dan UN dijete navodi se „dan za šećere“, kada se ne treba odricati slatkiša i testenina, ali paziti na kalorije.
Za doručak – 2 kruške ili šolja mešanog crvenog i bobičastog voća.
Za ručak – makarone sa spanaćem, a recept za jednu osobu je dosta jednostavan:
Sastojci:
- 150 gr makarone;
- 100 gr spanaća;
- manja glavica crnog luka;
- 2 čena belog luka;
- zedan svež paradajz;
- maslinovo ulje;
- začini – mleveni biber; so; mešavina sušenog povrća.
Priprema ručka:
Potrebno je najpre oprati spanać (ako je svež, a ne zamrznut) i iseckati ga sitno.
Na malo maslinovog ulja treba propržiti crni i beli luk, a zatim dodati i paradajz isečen na kockice.
Povrću se pred kraj pripreme dodaje spanać i začini, uz mešanje da se sve sjedini, pa se onda toi sve izmakne sa šporeta.
Makarona se priprema na uobičajeni način, i nakon kuvanja se procedi i u nju se dodaje smeša povrća.
Za večeru – jedna jabuka sa orasima i jedna štangla crne čokolade (sa 80 – 85% kakaoa)
Priprema jabuke sa orasima – poznate i kao tufahije:
Jednu jabuku je potrebno oljuštiti a zatim joj izdubiti sredinu nožem.
Kako ne bi menjala boju, jabuka se premaže sa malo soka od limuna.
Od vode i šećera treba da se skuva jedna vrsta sirupa, u koji se dodaje vanilin šećer u kome se kuva jabuka.
Kad se jabuka izvadi (pazeći da se ne prekuva), ostatak sirupa se pomeša sa mlevenim orasima.
U sredinu kuvane jabuke se dodaje smesa od oraha, i preko svega se može izrendati štangla crne čokolade.
Recept za jedan kompletan voćni dan UN dijete – predlog obroka
Kako je ranije navedeno, četvrti dan kod UN dijete, uvek je sastavljen samo od voćnih obroka, pa podrazumeva da se sve do 20 h uveče jede voće.
Za doručak – dve narandže ili dve jabuke.
Za ručak – suve šljive sa lešnicima i narandžom, a za jednu osobu su sastojci i priprema ručka sledeći:
Sastojci:
- 200 gr suvih šljiva bez koštice;
- 100 gr samlevenih lešnika;
- jedna narandža.
Priprema ručka:
Suve šljive se stave u blender ili se iseckaju što je moguće sitnije.
Takođe se u blender doda sok od jedne narandže i 100 grama samlevenih lešnika.
Od dobijene smese se oblikuju kuglice i može se pojesti za ručak 3 – 4 kuglice.
Nakon dva sata od ručka se može popiti kompot bez šećera ili ceđeni voćni sok.
Za večeru – dve kuglice od suvih šljiva ili neki ceđen voćni sok.
Preporuka je da se uvek za večeru uzima polovina porcije koja nje uzeta za ručak, pa ni ovde to nije izuzetak.
Da li UN dijeta ima neke negativne strane i da li je štetna po zdravlje?
Po ovom pitanju su mišljenja stručnjaka sukobljena, ali je jasno da postoje neke negativne strane UN dijete, a to su:
– dijeta je dosta dugog trajanja, i za tri meseca (90 dana), teško je se pridržavati režima ishrane;
– rezerve hranljivih materija se troše iz glikogena umesto iz masnog tkiva, pa se ono praktično ne troši;
– postoji povećan rizik od anemije i nekih stanja malnutricije i hipovitaminoza zbog neunošenja mikroelemenata;
– mada zagovornici dijete tvrde suprotno, postoji veliki rizik da se kilogrami vrate po prestanku UN dijete;
– metabolizam se zapravo ne menja pravilno, već mu se nameće neadekvatan režim rada i postoji često „jo-jo“ efekat;
– postoji rizik od hipokalcemije, slabljenja organizma i organa, zbog ograničenog unosa minerala;
– postoji rizik za organizam zbog nedostatka esencijalnih aminokiselina i masnih kiselina (koje organizam ne može da stvara sam);
– česta su oboljenja organa endokrinog sistema (pankreas i štitna žlezda), kao i poremećaji varenja, zbog opterećenosti organa i remećenja ravnoteže.
Svakako je preporuka da se pre bilo kakve dijete, potraži savet i mišljenje lekara i nutricioniste.
Činjenica je da UN dijeta ima dosta pobornika, ali sve što se radi na „svoju ruku“ nosi rizik po zdravlje.
